М’ясо – один з найважливіших компонентів правильного харчування для спортсменів. М’ясо – джерело повноцінного тваринного білка, воно містить незамінні для зростання м’язової маси амінокислоти. Також в м’ясі міститься дуже багато вітамінів (В1, В2, В12, PP), мінералів (фосфору, заліза), і креатину. М’ясом вважається частина тушки, що складається з м’язової, жирової та сполучної тканини. До чистого м’яса відносять м’язову тканину яловичини, телятини, свинини, баранини, м’ясо індички, курки, качки. Все інше – субпродукти – серце, печінка, нирки і т.д.
Що спортсмену потрібно знати про м’ясо
- Засвоюється м’ясо набагато довше і гірше, ніж молочні продукти або яйця.
- Їсти краще нежирне м’ясо (2-8% жиру).
- Вживати м’ясо потрібно мінімум 3 рази в тиждень. Краще, якщо ви будете їсти м’ясо в дні відпочинку.
- З м’яса засвоюється тільки 60% нутрієнтів (наприклад, з яєць засвоюється 95%)
- М’ясо краще чергувати з куркою – так ви отримаєте всі незамінні амінокислоти.
- Якщо їсти м’ясо разом з вуглеводами (кашами, салатами) – воно засвоїться набагато краще.
- Чим довше ви готуєте м’ясо (як й інші продукти) – тим менше в ньому залишається корисних і поживних речовин.
- Їжте тільки чисте м’ясо, відмовтеся від ковбас, сосисок, паштетів і т.д.
- М’ясо молодих тварин – більш ніжне і легше засвоюється.
- Вживати м’ясо краще вдень.
Особливості та харчова цінність м’яса
М’ясо – один з головних будівельних джерел для м’язів, тому спортсмен (бодібілдер) повинен розбиратися в поживності м’ясних продуктів.
У харчовому складі м’ясних продуктів виділяють: білки, жири, мінерали, вітаміни і воду. Харчова цінність безпосередньо залежить від кількості білків і жирів.
Білки
Вони бувають повноцінними і неповноцінними. До складу повноцінних білків входять необхідні для нашого організму амінокислоти. У м’ясі міститься до 90% повноцінних білків, вони добре засвоюються організмом (до 95%). Білки перетравлюються повільно, і створюють відчуття ситості.
Неповноцінні білки теж дуже важливі в м’ясі. Наприклад, колаген при тепловій обробці перетворюється в глютин – внаслідок чого м’ясо стає м’якшим.
Жири
У різному м’ясі, природно, і різний вміст жиру. Найкраще організмом засвоюються легкоплавкі жири – такі містяться, наприклад, в м’ясі птиці. У телятині і баранині – тугоплавкі жири, вони засвоюються трохи гірше.
В середньому, в нежирному м’ясі міститься від 3 до 8 відсотків жиру – це цілком допустимо для спортсмена або бодібілдера. Крім насичених жирів до складу м’яса входять і поліненасичені (омега-три і омега-шість).
Мінерали
М’ясо характеризується високим вмістом мінералів, таких як калій, натрій, залізо, цинк, кальцій, селен. Гемовое залізо (входить до складу гемоглобіну) – найголовніший мінерал, він практично повністю засвоюється в організмі.
Вітаміни
У м’ясі містяться такі вітаміни, як тіамін, ніанцін, вітаміни групи B (яких практично немає в їжі рослинного походження), а також груп A, C, E, D, PP та інші.
| Продукти харчування | Вміст в 100 грамах | Кілокалорії | ||
| Білки | Жии | Вуглеводи | ||
| М’ЯСО | ||||
| Ягнятина | 16 | 14 | – | 191 |
| Баранина | 16,3 | 15,3 | – | 203 |
| Телятина | 19.7 | 1.2 | – | 90 |
| Кролик | 20,7 | 12,9 | – | 199 |
| Печінка бараняча | 18,7 | 2,9 | – | 101 |
| Печінка теляча | 17.4 | 3.1 | – | 98 |
| ПТАХИ | ||||
| Курчата | 17.6 | 12.3 | 0,4 | 159 |
| Курка | 18.2 | 18.4 | – | 238 |
| Філе курки | 18.2 | 18.4 | 0.7 | 241 |
| Індичка | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Качка | 16,5 | 61,2 | – | 346 |
Як перевірити м’ясо на свіжість
У бодібілдингу спортсменам потрібно дуже ретельно перевіряти свіжість м’ясних продуктів. Найкраще про свіжість м’яса скаже його запах. У киплячій воді нагрійте лезо ножа, розріжте їм м’ясо. Після цього понюхайте ніж – якщо є неприємний запах – то м’ясо зіпсоване. Якщо опустити шматок м’яса в киплячу воду і вийняти – і від нього буде йти слабкий неприємний запах – краще таке м’ясо не вживати. Також можна трохи відварити невеликі шматки м’яса в каструлі під кришкою. Якщо м’ясо зіпсувалося – то бульйон буде каламутним і неприємно пахнути.
М’ясо – дуже швидко псується, тому ми рекомендуємо вам купувати його тільки у перевірених продавців, і найкращим варіант – спеціалізований магазин, у якого є всі необхідні сертифікати якості та свіжості.
Як правильно приготувати м’ясо?
М’ясо можна приготувати кількома способами – посмажити, стушкувати, відварити або запекти. Для спортсменів пріоритетним є тушкування м’яса або відварювання.
Процес тушкування м’ясних продуктів досить простий: тушкувати м’ясо необхідно в малій кількості рідини (м’ясо повинно бути заглиблене не менше, ніж на половину), при закритій кришці.
А ось для приготування відварних страв з м’яса є певні правила і рекомендації.
Телятина.
Телятину відварюють приблизно 1-1,5 години (з розрахунку 0,5-1 кг м’яса). Якщо ви готуєте її в пароварці – досить 40 хвилин приготування. При варінні в перші 10-15 хвилин утворюється біла піна, яку потрібно видалити з каструлі.
Баранина.
Перед відварюванням потрібно зрізати з баранини зайвий жир, так як він надає страві специфічного запаху. В емальованій каструлі закип’ятити воду, додати цибулю, лавровий лист, сіль і перець, потім опустити туди м’ясо. Рівень води повинен бути на 2 см вище за м’ясо. Відварюють баранину 1,5-2 години. Так само в процесі варіння утворюється піна, яку потрібно періодично знімати.
Курка.
Цілу курку потрібно варити 40-50 хвилин. Якщо ви розрізали тушку на частини – час приготування зменшується до 30 хвилин. У бульйон додати лавровий лист, цибулю і спеції.
